Muscle & Fitness

Тази програма не е само за истински начинаещи, които никога не са докосвали тегло преди; той е подходящ и за всеки, който е отпуснал удължено отсъствие от обучение. Колко дълго е от времето, когато сте ходили редовно в салона? Шест месеца? Годишно? Пет години? Без притеснения: Следните рутинни процедури ще ви върнат назад по пътя - предположихте го - само четири кратки седмици. Да се ​​захващаме за работа.

ЗАПОЧВАНЕ НА НАЧАЛОТО НА ГОЛЕМИТЕ

Седмица 1: Разделяне на цялото тяло

Седмица 2: Двудневно разделяне: Горно тяло / Долно тяло

Седмица 3: Тридневно разделяне: Push / Pull / Legs

Седмица 4: Четиридневно разделяне: Пълно тяло

СЕДМИЦА 1: ЦЯЛАТА В ЕДНА

Ще започнете програмата с обучение на цялото тяло Отваря нов прозорец. разделен, което означава, че ще тренирате всички основни bodyparts във всяка тренировка (за разлика от "разделянето" на вашето обучение). Обучете три дни тази първа седмица, като изпълнявате само едно упражнение на телесен участък във всяка сесия. Важно е да имате ден на почивка между всяка тренировка, за да позволите на тялото ви да се възстанови; това прави обучението в понеделник, сряда и петък - със събота и неделя дни за почивка - добър подход.

СЕДМИЦА 2: РЕШЕНИЕ СПЛИТ

Вие сте само една седмица в програмата, но вие ще започнете да тренирате различни bodyparts в различни дни с двудневно обучение разцепване Отваря нов прозорец. (което означава, че цялото тяло е обучено в течение на два дни, а не като през първата седмица). Ще тренирате общо четири дни тази седмица; разделянето включва два дни в горната част на тялото (понеделник и четвъртък) и два дни в по-нисък корпус (вторник и петък) и всеки орган е обучен два пъти. Сряда, събота и неделя ще бъдат вашите дни за възстановяване.

Няколко упражнения от седмица 1 се пренасят в седмица 2, но към всяка рутинна част на тялото се добавя един ход - с изключение на абсолютното, така че можете да тренирате всички мускулни групи по-пълно от различни ъгли. Гръден кош, например, включва две упражнения: Едно е комбинирано движение Отваря нов прозорец. (натискане на гира), която включва множество стави (рамо и лакът), за да се работи с най-голямо количество мускули, а другото е упражнение за изолиране ("dumbbell flye"), което включва само едно съединение (рамо) в по-голяма степен. (Когато правите преси за гръдния кош, делтоидите и трицепсите се включват до известна степен, което означава, че пресата не изолират пек, както правят флаерите.)

Вие отново ще използвате обратна пирамидална схема на повторения, въпреки че през седмица 2 ще отидете малко по-високо в повторения (15) на третия сет от всяко упражнение. Петнадесет повторения може да са точно извън идеалния диапазон за изграждане на мускули, но тези комплекти ще ви помогнат да увеличите мускулната издръжливост, за да осигурите солидна основа, върху която да изградите размери и сила.

СЕДМИЦА 3: ТРИ ОТ ТРИ

В третата седмица на програмата ние стигаме до тридневно тренировъчно разделение: Обучение на всички "бутане" bodyparts (гърдите, раменете, трицепс) в Ден 1; удря "дръпнете" тялото (обратно, бицепс) и абсцеса в Ден 2; и тренирайте долната част на тялото си (четворки, глутати, hamstrings, телета) на Ден 3. Както и през седмица 2, тренирате всеки орган два пъти седмично, така че ще ударите фитнес за шест дни тази седмица.

СЕДМИЦА 4: ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА ОБЕМАТА

В четвъртата и последната седмица на програмата ще тренирате четири дни в четиристепенно разделяне, което удря всяка част от тялото само веднъж (с изключение на телетата и корените, които са обучени всеки два пъти). Четиридневните разделяния са често срещани сред опитни повдигачи, тъй като те включват обучение на по-малко bodyparts (обикновено 2-3) на тренировка, което дава на всяка мускулна група достатъчно внимание и ви позволява да тренирате с по-голям обем. Както ще видите, гръдният кош и трицепсът се свързват, както се връщат с бицепси и квадратчета с hamstrings, всяка от които е много често срещана комбинация между начинаещи и напреднали културисти. Раменете са обучени повече или по-малко сами, а вие ще редувате удряйки телета и коремчета, които отговарят добре на обучението си няколко пъти седмично - всяка друга тренировка. Не се въвеждат нови тренировки през седмица 4, така че да можете да се съсредоточите върху интензивността на тренировките си, вместо да научите нови движения.